ถ้าพูดถึงการออกกำลังกายที่เข้าถึงง่ายที่สุดในโลก คงไม่มีอะไรสู้ ‘การเดิน’ ได้ ไม่ต้องใส่ชุดกีฬา ไม่ต้องสมัครสมาชิกยิม แค่ออกเดินก็พอ แต่นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์หลายคนบอกตรงกันว่า วิธีที่เราเดินนั้น ส่งผลต่อประสิทธิภาพของร่างกายมากกว่าที่คิด ทั้งท่าทาง ความเร็ว ก้าวเดิน รวมถึงรองเท้าที่สวม ล้วนเป็นตัวกำหนดว่าเราจะได้ประโยชน์จากการเดินมากแค่ไหน และมีงานวิจัยจาก Journal of the American College of Cardiology ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างกว่า 110,000 คน พบว่าการเดินวันละประมาณ 8,700 ก้าว ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 60% เมื่อเทียบกับคนที่เดินเพียง 2,000 ก้าว เหตุผลดีขนาดนี้ ก็น่าจะเดินให้ถูกวิธีกันหน่อยแล้ว ลองมาเช็กดูว่าตอนนี้คุณทำผิดพลาดข้อไหนอยู่บ้าง
ประเด็นสำคัญ
คิดว่าการเดินไม่ใช่การออกกำลังกายจริงจัง
หลายคนมองว่าการเดินเป็นแค่กิจกรรมยามว่าง ไม่ได้จัดเป็นการออกกำลังกายแบบจริงจังเหมือนวิ่งหรือขี่จักรยาน Dr. David Sabgir นักหัวใจวิทยาและผู้ก่อตั้งองค์กร Walk with a Doc บอกว่านี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมากในคนไข้ของเขา ความจริงคือการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพเทียบเท่ากับการวิ่ง ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ เพียงแต่ใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ แม้จะเดินแค่วันละ 3-4 นาทีในตอนแรก ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย เพราะร่างกายจะค่อยๆ พัฒนาขึ้นเอง
เดินช้าเกินไป
การเดินเล็กๆ น้อยๆ แบบผ่อนคลายนั้นไม่ได้ไร้ประโยชน์ แต่ความเร็วในการเดินบอกได้มากกว่านั้น Milica McDowell นักกายภาพบำบัดและผู้เขียนหนังสือ Walk ระบุว่าความเร็วในการเดินถูกเรียกว่า สัญญาณชีพที่หก ซึ่งควรได้รับความสนใจจากบุคลากรทางการแพทย์ในระดับเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจหรืออุณหภูมิร่างกาย งานวิจัยยังพบอีกว่าการเดินช้าผิดปกติมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อม บางครั้งนานก่อนที่อาการอื่นๆ จะปรากฏขึ้น
ลองทดสอบตัวเองง่ายๆ โดยนับก้าวในเวลา 15 วินาที แล้วคูณ 4 ถ้าได้ประมาณ 80 ก้าวต่อนาที ถือว่าช้า ค่าเฉลี่ยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 100 ก้าวต่อนาที ส่วนช่วงที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันและระบบหัวใจเริ่มทำงานหนักขึ้นจริงๆ คือประมาณ 120-130 ก้าวต่อนาที ลองนึกภาพเดินในสนามบินแบบมีจุดหมายชัดเจน แต่ยังไม่ถึงขั้นวิ่ง เคล็ดลับง่ายคือแกว่งแขนให้มากขึ้น เพราะแขนทำหน้าที่เหมือนผู้นำจังหวะ ยิ่งแกว่งเร็วและกว้าง ขาก็ยิ่งตามทัน
ถือโทรศัพท์ระหว่างเดิน
ใครที่เคยแกะ Playlist หรือสลับแอปไปมาขณะเดิน ลองหยุดดูก่อน เพราะนอกจากเสี่ยงชนสิ่งกีดขวาง การก้มหน้ามองหน้าจอยังทำลายท่าทางการเดิน ก่อให้เกิดอาการปวดคอ ปวดหลัง และปวดสะโพกในระยะยาว ยิ่งไปกว่านั้น สมองก็พลาดโอกาสพักผ่อนที่การเดินแบบ mindful มอบให้ วิธีที่ดีที่สุดคือเสียบหูฟัง วางโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋า แล้วปล่อยให้สายตามองไปข้างหน้า
ก้มตัวไปข้างหน้าขณะเดิน
สังเกตตัวเองหน่อยว่าเวลาเดิน ไหล่และหัวนำหน้าลำตัวหรือเปล่า รูปแบบนี้พบได้บ่อยมาก และ Katy Bowman นักชีวกลศาสตร์และผู้เขียนหนังสือ Rethink Your Position บอกว่าต้นเหตุคือเก้าอี้ การนั่งนานๆ ทำให้สะโพกตึง หลังส่วนบนโค้งงอ และเมื่อลุกขึ้นยืนร่างกายก็ยังจำรูปร่างนั้นอยู่ราวกับสีย้อมที่ยังไม่หมด
การเดินโดยก้มตัวไปข้างหน้าทำให้น้ำหนักตกลงที่ปลายเท้า กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง และสมดุลแย่ลง วิธีรีเซตที่ง่ายที่สุดคือยืนชิดกำแพง ให้ก้นและไหล่แตะผิวกำแพง สัมผัสว่าการยืนตรงจริงๆ รู้สึกอย่างไร แล้วเริ่มเดินจากท่านั้น
ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก้นในการก้าวเดิน
คนส่วนใหญ่เดินโดยการปล่อยร่างกายล้มไปข้างหน้าแล้วรับตัวเองด้วยขาอีกข้าง ไม่ใช่การผลักดันตัวเองไปข้างหน้า Bowman เปรียบการเดินที่ถูกต้องเหมือนการพายเรือ หัวใจคือการผลักฝีพายไปด้านหลังเพื่อให้เรือเดินหน้า เช่นเดียวกัน เมื่อเท้าเหยียบพื้น กล้ามเนื้อก้นต้องหดตัวเพื่อผลักตัวไปข้างหน้า
เธอสรุปสั้นๆ ว่า ทิ้งการก้าวเดินไว้ข้างหลังคุณ ผลที่ได้คือลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกายให้ทำงานอย่างที่มันควรทำ
ล็อกแขนหรือปล่อยแขนห้อยไม่แกว่ง
ลองสังเกตคนรอบข้างตอนเดินเล่น บางคนจะเห็นคนชอบเอามือกอดไว้ที่หลัง ซึ่งดูสบายแต่จริงๆ แล้วอันตราย เพราะหากสูญเสียการทรงตัวหรือสะดุด มือที่ล็อกไว้ด้านหลังจะตอบสนองไม่ทัน นอกจากนั้นยังทำให้ไหล่ม้วนเข้าและเปลี่ยนท่าเดินทั้งหมด ส่วนการปล่อยแขนห้อยนิ่งไม่แกว่งก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะแขนช่วยประสานการเคลื่อนไหวของลำตัวและขา ให้แกว่งแขนให้กว้างและเร็วกว่าที่รู้สึกสบายอยู่เล็กน้อย แล้วปล่อยให้ขาตาม
ยกเท้าไม่ขึ้นจากพื้น
เสียงเท้าลากพื้นขณะเดินเป็นสัญญาณที่บอกว่ามีบางอย่างไม่ทำงานอย่างที่ควร การเดินที่ดีนั้นเท้าจะเคลื่อนผ่านขั้นตอน ส้นเท้าแตะพื้น ฝ่าเท้าลง กลิ้งไปข้างหน้า แล้วปลายเท้าออก แต่เมื่อลำดับนี้หายไปเหลือแค่การลากหรือกระแทกแบบเดียว ความเสี่ยงสะดุดล้มก็เพิ่มขึ้น และข้อต่อก็รับแรงกระแทกมากขึ้นด้วย ข่าวดีคือปัญหานี้แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้า
ใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะกับเท้า
ขนาดรองเท้าไม่ได้หยุดเปลี่ยนเมื่อหยุดโต มีงานวิจัยปี 2018 พบว่ากว่า 60% ของผู้ใหญ่ใส่รองเท้าผิดขนาด และขนาดก็ไม่ได้มาตรฐานเดียวกันระหว่างแบรนด์ เช่น Nike เบอร์ 10 อาจเท่ากับ Adidas เบอร์ 10.5 ควรวัดขนาดเท้าใหม่ปีละครั้ง
สิ่งที่หลายคนอาจคาดไม่ถึงคือรองเท้าที่นุ่มและมีส้นสูงมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเท้าอ่อนแอลงในระยะยาว เพราะรองเท้าทำงานแทนเท้าแทบทั้งหมด McDowell แนะนำรองเท้าที่มีช่องนิ้วเท้ากว้าง ส้นสูงต่าง จากพื้นน้อย และมีเบาะรองไม่หนาเกินไป เพื่อให้กล้ามเนื้อเท้าได้ทำงานตามธรรมชาติ
ละเลยการฝึกนิ้วหัวแม่เท้า
ฟังดูแปลก แต่ความแข็งแรงของนิ้วหัวแม่เท้าเป็นหนึ่งในตัวพยากรณ์ที่ดีที่สุดว่าเราจะหกล้มบ่อยแค่ไหนเมื่ออายุมากขึ้น งานวิจัยพบว่าความสามารถในการกดนิ้วหัวแม่เท้าลงพื้นมีความเชื่อมโยงกับการทรงตัวและความเสี่ยงในการล้ม นอกจากนี้นิ้วหัวแม่เท้ายังรับผิดชอบการผลักดันในก้าวสุดท้ายของทุกก้าวที่เดิน
ทดสอบง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน ลองนั่งเท้าเปล่า แล้วยกเฉพาะนิ้วหัวแม่เท้าขณะที่นิ้วอื่นแนบพื้น จากนั้นสลับ กดนิ้วหัวแม่เท้าลงแล้วยกนิ้วอื่นขึ้น McDowell เรียกท่านี้ว่า toe yoga บอกว่าคนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ในครั้งแรก แต่แค่ฝึกสัปดาห์เดียวก็เริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงได้แล้ว
เดินเส้นทางเดิมซ้ำๆ ทุกวัน
เส้นทางประจำนั้นมีเสน่ห์ของมัน แต่การเดินซ้ำเส้นทางเดิมในความเร็วเดิมบนพื้นเรียบตลอดเวลา ทำให้ร่างกายได้ฝึกการเคลื่อนไหวเพียงแบบเดียวเท่านั้น Bowman แนะนำให้เปลี่ยนพื้นผิว ลองเดินบนหญ้าหรือดินที่ไม่เรียบเพื่อฝึกการทรงตัว เพิ่มช่วงเดินเร็วสลับเดินปกติ หาทางขึ้นลงบันไดหรือเนินเขา หรือแม้แค่เดินวนเส้นทางเดิมย้อนทิศก็ยังได้ นอกจากร่างกายจะได้ประโยชน์เพิ่มขึ้น สมองยังชอบความแปลกใหม่ด้วย ซึ่งช่วยให้มีแรงจูงใจในการเดินต่อไปได้ในระยะยาว
การเดินที่ดีไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แต่ก็ไม่ใช่แค่การออกเดินโดยไม่สนใจอะไร ลองเริ่มจากการปรับจุดเล็กๆ ทีละอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการแกว่งแขน ยกเท้าให้พ้นพื้น หรือเปลี่ยนเส้นทางใหม่ก้าวเดินที่ดีขึ้นนิดเดียวก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้มากกว่าที่คิด
