5 ท่า Kettlebell สำหรับมือใหม่เพื่อปั้นแกนกลางลำตัวและสลายพุง

ใครพยายามลดหน้าท้องด้วยการซิตอัพวันละหลายสิบครั้งแต่ก็ยังไม่เห็นผล หรือการวิ่งบนลู่วิ่งนานๆ จนน่าเบื่อ วันนี้ LIFE มีทางเลือกใหม่ที่น่าสนใจมาฝาก นั่นคือการฝึกด้วย Kettlebell (เคตเทิลเบล) ที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลา แต่ได้ผลลัพธ์ในการสลายไขมันรอบเอวและสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งไปพร้อมๆ กัน 

จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์และการวิจัยล่าสุดพบว่า การออกกำลังกายด้วย Kettlebell อย่างถูกวิธีสามารถเผาผลาญพลังงานได้สูงถึง 20 แคลอรีต่อนาที (เทียบเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็วสูง) และยังมีกลไกกระตุ้นสภาวะ Afterburn Effect (EPOC) ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกยาวนานหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้วด้วยนะ

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น นี่คือ 5 ท่าฝึกพื้นฐานที่ปลอดภัย ทำตามง่าย และเห็นผลจริง ที่เราคัดสรรมาให้คุณทำตามได้ทันที

1. Kettlebell Sumo Deadlift ท่าเดดลิฟต์แบบซูโม่ ปูพื้นฐานการพับสะโพก

ทำไมถึงดี: ท่านี้คือจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุดเพื่อฝึกการพับสะโพก (Hip Hinge) ช่วยยืดจัดกระดูกสันหลังให้ตรงและเริ่มหัดเกร็งหน้าท้องเพื่อปูพื้นฐานไปสู่ท่าอื่นๆ โดยไม่ทำให้เจ็บหลังส่วนล่าง

วิธีทำ

1. ยืนกางเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้เฉียงออก วาง Kettlebell ไว้ตรงกลางระหว่างเท้า
2. ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมพับตัวลงจับหูหิ้วด้วยสองมือ (หลังตรง ไม่โก่งงอ)
3. ออกแรงกดส้นเท้า เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย แล้วยืดตัวขึ้นตรง ผายไหล่ไปด้านหลัง
4. ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยดันสะพโพกไปด้านหลังช้าๆ

2. Kettlebell Goblet Squat ท่าย่อตัวสควอตถือลูกเหล็กแนบอก เกร็งท้องอัตโนมัติ

ทำไมถึงดี: การจับ Kettlebell แนบอกจะช่วยถ่วงสมดุล บังคับให้หน้าท้องและแกนกลางลำตัวต้องเกร็งพยุงตัวเองโดยอัตโนมัติไม่ให้ตัวพับไปข้างหน้า จึงเซฟหลังส่วนล่างได้ดีมาก

วิธีทำ

1. จับหูหิ้ว Kettlebell ด้วยสองมือยกขึ้นมาแนบชิดติดอก ยืนกางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. ย่อตัวลงดันสะโพกไปข้างหลังคล้ายกำลังจะนั่งเก้าอี้ พยายามให้ข้อศอกอยู่ด้านในของเข่า
3. เกร็งหน้าท้องและดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าตั้งตรง บีบก้นตอนขึ้นสุด

3. Russian Kettlebell Swing ท่าเหวี่ยงระดับอก ราชาแห่งการเบิร์นไขมัน

ทำไมถึงดี ท่าไม้ตายที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจและรีดไขมันได้ดีที่สุด ขณะที่ลูกเหล็กเหวี่ยงไปมา หน้าท้องและหลังส่วนล่างจะทำงานหนักมากเพื่อรักษาการทรงตัว

วิธีทำ

1. ยืนกางเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วาง Kettlebell ไว้ข้างหน้าห่างจากตัวประมาณหนึ่งก้าว
2. พับสะโพกไปด้านหลัง เอื้อมมือทั้งสองจับหูหิ้วแล้วเอนลูกเหล็กเข้าหาตัว
3. เหวี่ยงลูกเหล็กย้อนไปใต้หว่างขา ดันสะโพกไปด้านหลัง
4. ดันสะโพกกลับมาข้างหน้าอย่างรวดเร็วและทรงพลัง (ส่งแรงจากก้นและสะโพก ไม่ใช้แรงแขนยก) ให้ลูกเหล็กลอยขึ้นมาสูงระดับอก เกร็งหน้าท้องและก้นให้แน่นในจังหวะขึ้นสุด แล้วปล่อยให้ย้อนกลับลงมารับน้ำหนักด้วยการพับสะโพก

4. Kettlebell Halo (ท่าควงลูกเหล็กคล้ายมงกุฎ เกร็งแกนกลาง 360 องศา)

ทำไมถึงดี ท่านี้ไม่มีการเหวี่ยงกระแทก จึงปลอดภัยสูงมาก แต่จะบังคับให้หน้าท้องและเอวด้านข้างเกร็งต้านน้ำหนักที่เปลี่ยนทิศทางรอบหัวไหล่และศีรษะแบบรอบทิศทาง

วิธีทำ

1. จับ Kettlebell กลับหัว (เอาส่วนฐานชี้ขึ้นฟ้า) โดยจับที่หูจับสองข้างในระดับอก ยืนตัวตรง
2. เกร็งหน้าท้องและสะโพกให้แน่น (เพื่อไม่ให้ลำตัวบิดตามน้ำหนัก)
3. ค่อยๆ หมุนควง Kettlebell รอบศีรษะช้าๆ เป็นวงกลมแคบๆ ผ่านหู อ้อมไปหลังคอ แล้ววนกลับมาที่อก
4. หมุนสลับทิศทางซ้ายและขวาอย่างละเท่าๆ กัน

5. Kettlebell Plank Pull-Through (ท่าลากลูกเหล็กใต้ลำตัวในท่าแพลงก์ ท้าทายหน้าท้องชั้นลึก

ทำไมถึงดี: การเกร็งตัวนิ่งๆ ในท่าแพลนก์ในขณะที่ต้องใช้มือหนึ่งข้างเอื้อมไปดึงลูกเหล็ก จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกและการต่อต้านการบิดหมุนของลำตัว (Anti-rotation) ได้ดีกว่าการแพลนก์ปกติหลายเท่า

วิธีทำ

1. ตั้งท่าไฮแพลนก์ (ดันพื้นแขนตึง) ลำตัวตรง วาง Kettlebell ไว้ด้านนอกของอกฝั่งซ้าย
2. เกร็งหน้าท้องและสะโพกให้ขนานกับพื้น (ห้ามเอียงสะโพกไปมา)
3. ใช้มือขวาเอื้อมลอดใต้หน้าอกไปจับหูหิ้ว Kettlebell แล้วลากผ่านใต้ลำตัวไปวางไว้ที่ฝั่งขวา
4. สลับใช้มือซ้ายเอื้อมไปลาก Kettlebell กลับมาฝั่งซ้าย ทำสลับไปมาอย่างช้าๆ และควบคุมลำตัวให้นิ่งที่สุด